どんな筋トレ種目をしたらいいかわからない
でかくなれる種目とかってあるの？
もちろんあるよ！
今回は特に初心者にこそしてほしい筋トレ種目を紹介するっピ！
初心者にしてほしい筋トレの基本
部位の中で一番重量を扱える種目
初心者の筋肉は刺激に敏感なため高重量を扱うことで爆発するように筋肉が大きくなっていきます。
最初のうちはひたすら重量を求めた筋トレをしていきましょう。
次に筋肉の大まかな構造を理解する
筋肉の構造を理解することでバランスよく体を鍛えられます！
筋肉の構造についてはこちらの記事から確認してください！
次に部位ごとのおすすめ種目を紹介していきます。
胸
ベンチプレス
まずベンチプレスは胸だけでなく三角筋前部、三頭筋などの多くの部位を鍛えることができるため初心者に非常におすすめな種目です。
フォームをYouTubeなどで調べてやり続けましょう。
半年もやり続ければ胸に利かせられるベンチプレスができるようになります。
モチベーションの向上
ベンチプレス初心者のうちは速いスピードで重量が上がっていきます。
つまり成長が感じられモチベーションが非常に高くなります。
さらに筋トレ始めたと言うと大体
「ベンチいくつ上がるの？」と聞かれるため
ベンチプレスの重量は友達に自慢するときにも役立つっピ！
肩
プレス系種目
肩にはサイドレイズなどの優秀な種目もありますが
まずはプレスを強くすることが大事だと考えています。
三角筋前部を鍛えることで怪我の予防にもなりますし肩こりの予防にもなります。
スミスマシーンショルダープレス
初心者はショルダープレスではなくマシーンやスミスなどの
軌道が確保されている種目をお勧めします。
理由としては肩の筋肉を追い込むことは非常に難しいためです。
背中を背もたれにくっつけ、足を肩幅に置き胸を張らずに行えるようになってきたら
ショルダープレスに移行していきましょう。
実は三角筋前部を鍛えるのに一番効率のいい種目はショルダープレスなのです。
正しいフォームでショルダープレスが行えるようにマシーン種目で練習をしましょう！
腕
ezバーアームカール
二頭筋のおすすめ種目はezバーアームカールです。
この種目は二頭筋に効かせることは難しいのですが重い重量を扱えるのでおすすめです。
前腕に負荷がかからないように手首の角度を調整するのが大切です。
さらに上がらなくなってきたら反動を使ってあげ
ネガティブをゆっくり行うと効果がさらに高まります。
何よりこの種目はきつい！
でもきつい種目こそ大きくなれるチャンスだっピ！
スミスマシーンナロープレス
三頭筋にはオーバーヘッドエクステンションやケーブルプレスダウンなどの
有名な種目があります。
ですが私の三角筋長頭が急成長した種目はナロープレスです。
私はプレス系の種目が得意なので三頭筋を使っている感覚が一番強く
三頭筋の収縮を強く感じていました。
ナロープレスはとてもいい種目だよ
でも僕は高重量を扱いすぎて肘を痛めてしまったから
怪我にはみんな気おつけるっピ！
背中
ベントオーバーローイング
広背筋にはいい種目がたくさんあるの
でここでは初心者の方が
見逃しがちな背中の上部と僧帽筋の種目を紹介します。
ベントオバーローは非常に難しい種目で僧帽筋にうまく刺激を入れづらいです。そのため最初は軽めの重量で高repで行いましょう。
しっかりと僧帽筋に刺激を与えられるようになると背中が
驚くほどに厚くなっていきます。
僧帽筋は背中の厚みだけでなく
服の上からでも体を大きく見せられるから
非常におすすめの部位だよ！
足
スミスマシーンバーベルスクワット
足の筋トレで有名な種目でバーベルスクワットがあります。
しかし筋肥大という観点からすると大腿四頭筋の優秀な種目はほかにあります。
それが軌道を確保された、スミスマシーンやハックスクワットです。
私はスミスマシーンのほうが効果を強く感じられました。
一応筋肥大に一番効果のある種目を紹介したよ
でも僕は筋肥大とか関係ない！
とにかくバーベルスクワットが好きなんだ！
そんな僕と同じトレーニーは誰に何を言われようとも
スクワットをやり続けよう！
まとめ
今回はでかくなれるおすすめ種目を紹介していきましたが、
筋トレは技術も必要なので半年間はなるべく種目を変えず同じ種目を
やり続けましょう！
しかし初心者の方はどんな種目でも大きくなれるので
自分のやりたい種目をやりたいようにしてください！
そして筋トレが好きになってくれたらうれしいです！
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