筋トレにおいて筋肉の構造を理解することは非常に大切なんだ！
あなたも知的トレーニーの仲間入りだっピ！
胸
胸の筋肉構造は鎖骨からつながっている上部、
胸骨からつながっている中部、下部の3つがある。
上部
上部は胸の厚みを作ってくれる
胸に対して上方向への力が必要なためインクライン(斜め)のスミスプレス
中部
中部は胸の大きさを作ってくれる。
水平方向への力がかかるベンチプレス
下部
下部は胸の立体感を作ってくれる。
下方向への力がかかるディップス
などの種目をトレーニングに取り入れて行うことで胸をバランスよく鍛えることができます。
肩
肩の筋肉構造には三角筋、前部、中部、後部(リア)の3つがあります。
前部
前部は大胸筋上部とも連携しているためベンチプレスなどでも必要になってくる部位
つまりプレス系のダンベルショルダープレス
中部
中部は肩の丸みや肩幅を大きくしてくれる
レイズ系の種目サイドレイズ
後部
後部は背中の筋肉とのバランスを作ってくれる
レイズ系のダンベルリアレイズなどがある。
特に三角筋後部(リア)は
忘れられがちな種目でもあるから
周りのトレーニーと差をつけられるっピ！
腕
腕の筋肉構造は主に上腕二頭筋、上腕三頭筋の二つの筋肉から構成されていて、
二頭筋が30～35%、三頭筋が60～65%の比率で構成されています。
つまり三頭筋を重視してトレを行うことで効率よく腕の筋肉を大きくすることができます。
二頭筋
長頭、短頭、上腕筋の3つに分かれて
長頭
ハンマーカールで
短頭
インクラインダンベルカールで上げ切った時に内旋させることで
上腕筋
EZバーアームカールなどで鍛えることができます
三頭筋
上腕三頭筋長頭、外側頭、内側頭の3つから構成されて
長頭
オーバーエクステンション
内側
スカルクラッシャー
外側
ケーブルプレスダウンで手首を外旋させることで鍛えることができます。
背中
背中の筋肉構造はには僧帽筋、広背筋上部、中部、下部の4つから構成されています。
僧帽筋
肘を開いて体より後ろに引く種目のワイドグリップのプリーロー
上部
一般的なラットプルダウン(ベントラットバー)
中部
パラレルグリップのラットプルダウン
下部
vグリップなどの多幅が狭めのラットプルダウン
などで全体的に背中の筋肉を鍛えることができます。
特に僧帽筋は体の厚みが出せる部位だから
自分にあった種目を見つけて
でっかい僧帽筋を作るっピ！
足
足には主に大腿四頭筋と大腿二頭筋(ハムストリング)の2つからなっています。
細かく分けるともっとあるのですが私はこの2つだけを意識して行っています。
大腿四頭筋
レッグエクステンション
ハムストリング
はレッグプレスやレッグカール
などで鍛えることができる。
四頭筋と言えばスクワットじゃないの？
と思ったそこのあなた、いい知識を持っていますね
だけどスクワットはフォームが崩れると
四頭筋に効かせることが難しいだ！
つまり効率よく四頭筋を鍛えるには
スミススクワットなど軌道が確保されている種目のほうがいいんだ！
でも僕はスクワットが一番足トレをしている気になれて
大好きだからスクワットをトレーニングメニューに入れているっピ！
まとめ
筋肉の構造を理解してトレーニングメニューを組むことによって
全体的にバランスよく鍛えることができる
狙う筋部位が明確化されている
ため聞かせやすいという利点があります。
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