おすすめ筋トレ分割法！

分割法

誰にでも合う最適な分割法はありません。

人によって回復量や筋トレに取れる時間などが関係するためです。

なので今回は筋肥大的な観点と一般的なトレーニーが行っている分割法を紹介していきます。

5分割

腕、足、背中、肩、胸の5分割に分けて行う方法です。

5分割のメリットは各部位バランスよく筋トレができます。
しかしこの分割法は1日に1部位しか行わないため後半の種目に疲労がたまってしまい
後半種目のパフォーマンスが低下してしまいます。
そのため限界まで追い込むことができる人。1部位を集中して追い込みたい人、におすすめの分割法です。

順番としては

胸→肩→背中→腕で筋肉痛で出来なさそうなときにrestや足を行いなるべく筋肉痛がない状態での筋トレが行えるようにします。

PPL(3分割法)

P(push)P(pull)L(leg)の3つに分けた分割法です。
pushは胸や肩などのプレス系の種目pullは背中などの引く種目legは足の種目です。

メリットは各部位週二回行えるという点。

実は筋肉は常に合成か分解のどちらかしか行っていません。
そのため週二回各部位を刺激することで常に合成を行っている状態にすることができます。

 

デメリットは1種目でしっかりと追い込む必要があること。毎回のトレーニングでプログレッシブオーバーロードを行わないと筋肉が大きくなりづらくなってしまいます。

私は今この分割法をしていて毎回のトレーニング強度が上がりました。

上半身、下半身(2分割法)

上半身の人下半身の日に分けて行う方法です。

メリットは休息を多くとることができる点です。
上半身、下半身、restの順番で行えば同じ部位をするのに最低でも2日かかるため
筋肉痛が少ない状態での筋トレが行えます。

しかし3分割法と同じようにプログレッシブオーバーロードをしっかりと行わないといけません。

さらに3分割法より1日の1部位の種目が減ってしまうためよりプログレッシブオーバーロードが重要になってきます。

私も分割法をしていた時期がありました。
しかし足の日が高頻度なためトレーニングのモチベーションが落ちてしまったため辞めました。

全身法

1日で全身を鍛える方法です。

これのメリットは筋トレを行う日にちが少なくてすむ。
そのため時間があまりない人などにおすすめの種目です。

デメリットは上級者になるにつれてきつくなってくることです。
なぜなら120キロでスクワットした後にプレス系の種目を行わないといけないためです。

まとめ

万能な分割法はない

楽しく継続してできる

この2つが分割法を考える上で大切なことだと思います。

筋トレで人生を豊かにしていきましょう